Groente en fruit zijn gezond. Dat weten we ondertussen maar al te goed. Maar de verschillende voedingswaarden en hoeveelheden zijn niet altijd duidelijk. We hebben antwoorden op 3 belangrijke vragen over het eten van groenten en fruit op een rijtje gezet.
1. Hoeveel is genoeg?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks 200 gram groenten en 200 gram fruit te eten. Voor kinderen adviseren wij het volgende:
Tabel 1 Hoeveelheid groente per dag per leeftijdscategorie (Voedingscentrum, gebaseerd op Richtlijnen Goede Voeding 2015 van de Gezondheidsraad)
| Leeftijd (jaar) | Groente per dag (gram) |
| 1 – 3 | 50 – 100 |
| 4 – 8 | 100 – 150 |
| 9 – 13 | 150 – 200 |
| 14 – 18 | 250 |
Tabel 2 Hoeveelheid fruit per dag per leeftijdscategorie (Voedingscentrum, gebaseerd op Richtlijnen Goede Voeding 2015 van de Gezondheidsraad)
| Leeftijd (jaar) | Fruit per dag (gram) |
| 1 – 3 | 150 |
| 4 – 8 | 150 |
| 9 – 13 | 200 |
| 14 – 18 | 200 |
2. Zijn er ook minder gezonde groenten en fruit?
Elk soort groente en fruit heeft andere eigenschappen. Ze hebben verschillende kleuren, texturen en geuren. Daaraan kun je zien dat er ook veel variatie in vitamines, mineralen en bioactieve stoffen in zitten.
Het is goed om zo veel mogelijk te variëren. Hierbij is het ook belangrijk te weten dat hetzelfde stuk groente of fruit, zoals een tomaat, heel anders wordt gebruikt in het lichaam als het rauw of juist verhit is. Dat komt doordat er bij verhitting een aantal stoffen verdwijnen of veranderen waardoor ze niet meer opgenomen kunnen worden door het lichaam. Andersom komen er ook andere stoffen juist beschikbaar. Probeer hier dus ook in te variëren.
“Onthoud dat suikers in fruit natuurlijke suikers zijn en dat ze vergezeld worden met vitamines, mineralen, bioactieve stoffen en vezels.”
3. Kun je te veel groente en fruit geven?
Groenten kan je kind nagenoeg niet teveel eten, maar fruit wel. Dat komt doordat fruit veel suikers bevat. De World Health Organisation (WHO) adviseert om maximaal 10% en het liefste maximaal 5% van je dagelijkse energie uit suikers te halen.
Een gram suiker bevat 4 kilocalorieën. Een volwassen vrouw die per dag 2000 kilocalorieën eet, mag dus maximaal 50 gram suiker en het liefst maximaal 25 gram suiker. Een meisje van vier jaar oud eet gemiddeld 1540 kilocalorieën per dag, wat neerkomt op respectievelijk 39 gram en 19 gram suiker. Een jongen van 10 jaar krijgt gemiddeld 2110 kilocalorieën binnen, wat neerkomt op respectievelijk 53 gram en 26 gram suiker (Human energy requirements Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation).
Hoeveel suiker bevat fruit dan? Dat kun je in onderstaand overzicht zien:
Tabel 3 Hoeveelheid suikers per fruitsoort (NEVO-online)
| Fruitsoort | Aantal gram suiker per 100 gram |
| Banaan | 16 |
| Druiven | 16 |
| Sinaasappel | 8 |
| Appel | 10 |
| Peer | 10 |
Onthoud dat suikers in fruit natuurlijke suikers zijn en dat ze vergezeld worden met vitamines, mineralen, bioactieve stoffen en vezels. Het suikergehalte van een stuk fruit is dus bijzaak in vergelijking met de belangrijke bouwstoffen die het bevat.
